Програмата „Starting Strength“ е изключително популярен метод за трениране, който се фокусира върху изграждането на сила и мускули.
Този подход е набляган от много начинаещи и напреднали спортисти поради своята простота и ефективност.
В тази статия ще разгледаме как работи програмата, кои са основните упражнения, как да ги изпълнявате правилно и как да постигнете оптимални резултати.
Как работи програмата?
Програмата „Starting Strength“ е базирана на идеята, че тренираме само с основни силови упражнения, като клек, мъртва тяга, преса и лежанка.
Тези упражнения се използват, за да се натоварят основните мускулни групи на тялото и се фокусират върху увеличаването на силата и мускулната маса.
Програмата се основава на принципа на прогресия, като трениращите започват с по-леки тежести и увеличават натоварването си постепенно.
Това им позволява да се приспособят към тренировъчния процес и постепенно да увеличават теглото, с което могат да тренират.
Кои са основните упражнения?
Клек
Това е едно от най-важните упражнения за изграждане на сила и мускули в краката, глутеуса и гръбните мускули.
Това многопластово упражнение се извършва като седнете и се после се изправите, носейки тежестта на гърба си.
Клековете подобряват силата в краката и гръба, което помага за подобряване на общата силата и за стабилността на коремните мускули.
Също така стимулира освобождаването на хормона за растеж и помага за намаляване на телесните мазнини.
Мъртва тяга
Мъртвата тяга е упражнение, което ангажира практически всички мускули в тялото, включително гърба, краката, мускулите на гърдите и предмишниците. Това е изключително силово упражнение, което изисква натоварване на краката, гръбните мускули и ръцете, за да се издигне тежестта от пода.
Мъртвата тяга е отлично упражнение за изграждане на сила и за подобряване на състоянието на кръста.
Раменна преса
Милитъри пресата е упражнение за раменните мускули.
Чрез издигане на тежеста над главата, подобрявате силата и стабилността на горната част на тялото.
Пресата може да бъде отличен начин за развиване на мускулите на раменете и предмишниците, като същевременно подобрява и равновесието.
Лежанка
Лежанката работи главно с гръдните мускули и предмишниците.
Това е ефективно упражнение за изграждане на гръдните мускули и увеличаване на силата в горната част на тялото.
Лежанката може да бъде полезна и за подобряване на обхвата на движението в раменните стави.
Предимствата на тези основни упражнения са многобройни.
Те предоставят възможност за увеличаване на физическата сила и издръжливост, подобряват стабилността и равновесието, насърчават общото телесно съз
Как да изпълняваме упражненията правилно?
Правилното изпълнение на упражненията е от съществено значение при следването на програмата.
Неправилното изпълнение може да доведе до наранявания и да ограничи резултатите.
КЛЕКОВЕ
1. Разкрач с ширината на раменете и двата крака са насочени леко навън
2. Вдигнете щангата с горната част на гърба и направете крачка назад
3. Гледайте напред и леко надолу и клекнете с прав кръст и коленете навън
4. Клякате, докато бедрата ви станат паралелни с пода
5. Избутайте нагоре като натискате на петите.
6. Дръжте гърдите изправени и коленете навън
7. Заключете бедрата и колената накрая и издишайте
8. Вдишайте, задръжте дъха и повторете клека
Дръжте гърба и кръста изправени през цялото движение
ЛЕЖАНКА
1. Легнете по гръб на пейката и леко отлепете кръста
2. Хванете щангата с двете си ръце симетрично
3. Изтласкайте я над вас и си поемете въздух
4. Задръжте дъха си и спуснете лоста към гърдите си
5. Избутайте нагоре като държите лактите прибрани
6. Издишайте в края на повторението и вдишайте отново
7. Постепенно спуснете щангата надолу, докато докосне гърдите
8. Избутайте нагоре, издишайте, поемете въздух и повторете
Дръжте раменете назад, кръста леко повдигнат от пейката и стъпили здраво на земята
МЪРТВА ТЯГА
1. Застанете със средата на краката под щангата
2. Приклекнете и хванете щангата с хват до краката
3. Дръжте гърба си прав и коремът стегнат
4. Свийте коленете, докато краката ви се допрът до лоста и поемете въздух
5. Гледайте напред и се изправете като държите лоста близо до краката
6. Заключете бедрата и коленете в горно положение и издишайте
7. Задръжте тежеста със заключени бедра и колене за една секунда
8. Спуснете лоста като изнесете таза назад и свиете коленете
Дръжте гърба и кръста изправени през цялото движение
РАМЕННА ПРЕСА
1. Хванете щангата с широк хват и прави китки
2. Застанете прави с щангата пред предното ви рамо
3. Дръжте предмишниците вертикални
4. Повдигнете гърдите леко нагоре като извиете гърба и поемете въздух
5. Изтласкайте щангата вертикално нагоре над главата
6. Направете лека крачка напред, когато щангата мине главата ви
7. Задръжте лоста над главата и заключете заклите и стегнете трапеца накрая
8. Върнете лоста обратно с пред предното ви рамо, издишайте и повторете
Не свивайте краката! Дръжте бедрата и коленете си заключени през цялото време.
Как да постигнем резултати?
За да постигнете оптимални резултати с програмата „Starting Strength“, е важно да следвате пет основни принципа:
- Прогресивно натоварване: Натоварвайте се все повече с времето, увеличавайки тежестта на упражненията или броя на повторенията и сериите.
- Правилно изпълнение: Винаги се стремете да изпълнявате правилно упражненията, за да избегнете наранявания.
- Отдих и възстановяване: Дайте на тялото си достатъчно време за възстановяване между тренировките.
- Хранене: Осигурете си добро хранене и достатъчен белтъчен прием, за да насърчите мускулния растеж.
- Постоянство: Програмата „Starting Strength“ изисква постоянство и редовно трениране. Записвайте прогреса си и се придържайте към редовни тренировки.
Програмата „Starting Strength“ е идеална за всеки, които иска да изгради сила и мускули.
Тя се базира на основни силови упражнения, които са ефективни за цялото тяло и предоставят отлични резултати.
С правилно изпълнение и постоянство, тази програма може да ви помогне да постигнете мечтаното тяло.