Програмата „Starting Strength“ е изключително популярен метод за трениране, който се фокусира върху изграждането на сила и мускули.
Този подход е набляган от много начинаещи и напреднали спортисти поради своята простота и ефективност.
В тази статия ще разгледаме как работи програмата, кои са основните упражнения, как да ги изпълнявате правилно и как да постигнете оптимални резултати.
Как работи програмата?
Програмата „Starting Strength“ е базирана на идеята, че тренираме само с основни силови упражнения, като клек, мъртва тяга, преса и лежанка.
Тези упражнения се използват, за да се натоварят основните мускулни групи на тялото и се фокусират върху увеличаването на силата и мускулната маса.
Програмата се основава на принципа на прогресия, като трениращите започват с по-леки тежести и увеличават натоварването си постепенно.
Това им позволява да се приспособят към тренировъчния процес и постепенно да увеличават теглото, с което могат да тренират.
Кои са основните упражнения?
Предимствата на тези основни упражнения са многобройни.
Те предоставят възможност за увеличаване на физическата сила и издръжливост, подобряват стабилността и равновесието, насърчават общото телесно съз
Как да изпълняваме упражненията правилно?
Правилното изпълнение на упражненията е от съществено значение при следването на програмата.
Неправилното изпълнение може да доведе до наранявания и да ограничи резултатите.
КЛЕКОВЕ
![](https://i0.wp.com/hosting2354440.online.pro/autoinstalator/wordpress1/wp-content/uploads/2023/10/pavp._a_female_athlete_doing_squats_with_a_barbell_on__squat_s_9e5b5694-1156-43a8-a6c4-49d9cd5cb6f9.jpg?resize=1024%2C1024&ssl=1)
1. Разкрач с ширината на раменете и двата крака са насочени леко навън
2. Вдигнете щангата с горната част на гърба и направете крачка назад
3. Гледайте напред и леко надолу и клекнете с прав кръст и коленете навън
4. Клякате, докато бедрата ви станат паралелни с пода
5. Избутайте нагоре като натискате на петите.
6. Дръжте гърдите изправени и коленете навън
7. Заключете бедрата и колената накрая и издишайте
8. Вдишайте, задръжте дъха и повторете клека
Дръжте гърба и кръста изправени през цялото движение
ЛЕЖАНКА
![](https://i0.wp.com/hosting2354440.online.pro/autoinstalator/wordpress1/wp-content/uploads/2023/10/bench.png?resize=1024%2C1024&ssl=1)
1. Легнете по гръб на пейката и леко отлепете кръста
2. Хванете щангата с двете си ръце симетрично
3. Изтласкайте я над вас и си поемете въздух
4. Задръжте дъха си и спуснете лоста към гърдите си
5. Избутайте нагоре като държите лактите прибрани
6. Издишайте в края на повторението и вдишайте отново
7. Постепенно спуснете щангата надолу, докато докосне гърдите
8. Избутайте нагоре, издишайте, поемете въздух и повторете
Дръжте раменете назад, кръста леко повдигнат от пейката и стъпили здраво на земята
МЪРТВА ТЯГА
![мъртва тяга](https://i0.wp.com/hosting2354440.online.pro/autoinstalator/wordpress1/wp-content/uploads/2023/09/лифт.jpg?resize=1024%2C1024)
1. Застанете със средата на краката под щангата
2. Приклекнете и хванете щангата с хват до краката
3. Дръжте гърба си прав и коремът стегнат
4. Свийте коленете, докато краката ви се допрът до лоста и поемете въздух
5. Гледайте напред и се изправете като държите лоста близо до краката
6. Заключете бедрата и коленете в горно положение и издишайте
7. Задръжте тежеста със заключени бедра и колене за една секунда
8. Спуснете лоста като изнесете таза назад и свиете коленете
Дръжте гърба и кръста изправени през цялото движение
РАМЕННА ПРЕСА
![раменна преса](https://i0.wp.com/hosting2354440.online.pro/autoinstalator/wordpress1/wp-content/uploads/2023/09/pavp._a_male_doing_shoulder_press_with_a_barbell_64eb2b2f-154f-4f8e-8ae1-266b337cafd4.jpg?resize=1024%2C1024)
1. Хванете щангата с широк хват и прави китки
2. Застанете прави с щангата пред предното ви рамо
3. Дръжте предмишниците вертикални
4. Повдигнете гърдите леко нагоре като извиете гърба и поемете въздух
5. Изтласкайте щангата вертикално нагоре над главата
6. Направете лека крачка напред, когато щангата мине главата ви
7. Задръжте лоста над главата и заключете заклите и стегнете трапеца накрая
8. Върнете лоста обратно с пред предното ви рамо, издишайте и повторете
Не свивайте краката! Дръжте бедрата и коленете си заключени през цялото време.
Как да постигнем резултати?
За да постигнете оптимални резултати с програмата „Starting Strength“, е важно да следвате пет основни принципа:
- Прогресивно натоварване: Натоварвайте се все повече с времето, увеличавайки тежестта на упражненията или броя на повторенията и сериите.
- Правилно изпълнение: Винаги се стремете да изпълнявате правилно упражненията, за да избегнете наранявания.
- Отдих и възстановяване: Дайте на тялото си достатъчно време за възстановяване между тренировките.
- Хранене: Осигурете си добро хранене и достатъчен белтъчен прием, за да насърчите мускулния растеж.
- Постоянство: Програмата „Starting Strength“ изисква постоянство и редовно трениране. Записвайте прогреса си и се придържайте към редовни тренировки.
Програмата „Starting Strength“ е идеална за всеки, които иска да изгради сила и мускули.
Тя се базира на основни силови упражнения, които са ефективни за цялото тяло и предоставят отлични резултати.
С правилно изпълнение и постоянство, тази програма може да ви помогне да постигнете мечтаното тяло.
НУЖНОТО ОБОРУДВАНЕ
![Права Пейка](https://i0.wp.com/liftmad.com/wp-content/uploads/2023/10/peyka_side.png?fit=1024%2C576&ssl=1)
Права Пейка
![Предпазители за Стойка|Клетка](https://i0.wp.com/liftmad.com/wp-content/uploads/2023/10/predpazitel-scaled.jpg?fit=1024%2C576&ssl=1)
Предпазители за Стойка|Клетка
![Стойка за Клек LIFTMAD SS400](https://i0.wp.com/liftmad.com/wp-content/uploads/2023/10/Stojka_FL-scaled.jpg?fit=1024%2C657&ssl=1)
Стойка за Клек LIFTMAD SS400
![Фитнес клетка LIFTMAD SR1000 - Резултати на Високо Ниво](https://i0.wp.com/liftmad.com/wp-content/uploads/2023/10/Cage_SILA1000_F-1-scaled.jpg?fit=1024%2C551&ssl=1)