Силен, Здрав и Готов за Победа с Stronglifts 5×5
Всеки желае да има здраво и красиво тяло, но малцина наистина постигнат тази цел.
Сред фитнес програми, които обещават „бързи“ резултати, Stronglifts 5×5 се откроява като една от най-популярните и ефективни тренировъчни програми за начинаещи.
В тази статия, ще разгледаме как работи Stronglifts 5×5, какви са основните принципи и как можете да започнете по тази програма, дори и ако сте напълно нови в света на фитнеса.
Защо Stronglifts 5×5?
Stronglifts 5×5 е тренировъчна програма, предназначена за изграждане на сила и мускулна маса чрез използване на пет основни упражнения.
Програмата е подходяща за начинаещи и има за цел да изгради стабилна основа за постигане на по-големи фитнес цели.
Ако сте нови в света на фитнеса и искате да започнете с нещо просто и ефективно, това е идеалната програма.
Stronglifts 5×5 е програма, която се фокусира върху силови упражнения и е подходяща за начинаещи.
Тя изисква изпълнение на пет основни упражнения с тежест, за да се изгради сила и мускулна маса.
Основни Упражнения
Силовите базови упражнения са основата на Stronglifts 5×5 и включват само пет упражнения:
Клек
Това е едно от най-важните упражнения за изграждане на сила и мускули в краката, глутеуса и гръбните мускули.
Това многопластово упражнение се извършва като седнете и се после се изправите, носейки тежестта на гърба си.
Клековете подобряват силата в краката и гръба, което помага за подобряване на общата силата и за стабилността на коремните мускули.
Също така стимулира освобождаването на хормона за растеж и помага за намаляване на телесните мазнини.
Мъртва тяга
Мъртвата тяга е упражнение, което ангажира практически всички мускули в тялото, включително гърба, краката, мускулите на гърдите и предмишниците. Това е изключително силово упражнение, което изисква натоварване на краката, гръбните мускули и ръцете, за да се издигне тежестта от пода.
Мъртвата тяга е отлично упражнение за изграждане на сила и за подобряване на състоянието на кръста.
Гребане с Щанга
Гребането с щанга е мощно упражнение, което предимно тренира гърбни и раменни мускули.
То изгражда широк гръб и развита раменна мускулатура, подобрява физическата сила и издържливост.
Освен това, упражнението активира и бицепсите и коремните мускули, които подпомагат стабилността по време на изпълнението му.
Лежанка
Лежанката работи главно с гръдните мускули и предмишниците.
Това е ефективно упражнение за изграждане на гръдните мускули и увеличаване на силата в горната част на тялото.
Лежанката може да бъде полезна и за подобряване на обхвата на движението в раменните стави.
Раменна преса
Милитъри пресата е упражнение за раменните мускули.
Чрез издигане на тежеста над главата, подобрявате силата и стабилността на горната част на тялото.
Пресата може да бъде отличен начин за развиване на мускулите на раменете и предмишниците, като същевременно подобрява и равновесието.
Как да Изпълнявате Упражненията Правилно?
Правилната техника на изпълнение е от съществено значение, когато става дума за Stronglifts 5×5.
Важно е да избегнете нараняване и да си осигурите максимален ефект от тренировките.
Вижте кратки съвети за техниката на изпълнение на тези основните упражнения:
КЛЕКОВЕ
1. Разкрач с ширината на раменете и двата крака са насочени леко навън
2. Вдигнете щангата с горната част на гърба и направете крачка назад
3. Гледайте напред и леко надолу и клекнете с прав кръст и коленете навън
4. Клякате, докато бедрата ви станат паралелни с пода
5. Избутайте нагоре като натискате на петите.
6. Дръжте гърдите изправени и коленете навън
7. Заключете бедрата и колената накрая и издишайте
8. Вдишайте, задръжте дъха и повторете клека
Дръжте гърба и кръста изправени през цялото движение
ЛЕЖАНКА
1. Легнете по гръб на пейката и леко отлепете кръста
2. Хванете щангата с двете си ръце симетрично
3. Изтласкайте я над вас и си поемете въздух
4. Задръжте дъха си и спуснете лоста към гърдите си
5. Избутайте нагоре като държите лактите прибрани
6. Издишайте в края на повторението и вдишайте отново
7. Постепенно спуснете щангата надолу, докато докосне гърдите
8. Избутайте нагоре, издишайте, поемете въздух и повторете
Дръжте раменете назад, кръста леко повдигнат от пейката и стъпили здраво на земята
МЪРТВА ТЯГА
1. Застанете със средата на краката под щангата
2. Приклекнете и хванете щангата с хват до краката
3. Дръжте гърба си прав и коремът стегнат
4. Свийте коленете, докато краката ви се допрът до лоста и поемете въздух
5. Гледайте напред и се изправете като държите лоста близо до краката
6. Заключете бедрата и коленете в горно положение и издишайте
7. Задръжте тежеста със заключени бедра и колене за една секунда
8. Спуснете лоста като изнесете таза назад и свиете коленете
Дръжте гърба и кръста изправени през цялото движение
ГРЕБАНЕ С ЩАНГА
1. Наведете се напред и свийте леко коленете
2. Хванете щангата с две ръце пред тялото с хват по-широк от раменете
3. Държите кръста и гърба изправени и поемете въздух
4. Издърпайте щангата към горната част на корема
5. Издишайте в края на движението
6.Постепенно спуснете щангата надолу
7. Позволете на раменете ви да се разтегнат
8. Поемете си въздух и повторете
Дръжте гърба и кръста изправени през цялото движение
РАМЕННА ПРЕСА
1. Хванете щангата с широк хват и прави китки
2. Застанете прави с щангата пред предното ви рамо
3. Дръжте предмишниците вертикални
4. Повдигнете гърдите леко нагоре като извиете гърба и поемете въздух
5. Изтласкайте щангата вертикално нагоре над главата
6. Направете лека крачка напред, когато щангата мине главата ви
7. Задръжте лоста над главата и заключете заклите и стегнете трапеца накрая
8. Върнете лоста обратно с пред предното ви рамо, издишайте и повторете
Не свивайте краката! Дръжте бедрата и коленете си заключени през цялото време.
Как да Прогресираме с Тежестите?
Ето една лесна система за увеличаване на тежестта, която подпомага постоянния прогрес на трениращия.
- Започнете с лека тежест:
- Изберете тежест, с която да можете да изпълните упражнението с правилна техника.
- Постепенно увеличавайте тежестта:
- След като можете да завършите всички повторения с дадената тежест, увеличете я с малко.
- 2,5 – 5 кг. | Начинаещи
- 5 – 10 кг. | Напреднали
- След като можете да завършите всички повторения с дадената тежест, увеличете я с малко.
- При проблеми – намалете тежестите:
- Ако не успеете да завършите всички повторения с правилна техника, намалете тежестта и се фокусирайте върху техниката.
Как да Започнете като Начинаещ?
Началото на фитнес пътя може да бъде предизвикателство, но Stronglifts 5×5 прави началото по-лесно. Ето няколко съвета за начинаещи:
- Начнете с ниска тежест: Начнете с тежест, която можете да изпълните с лекота. Това ви позволява да се научите на правилната техника.
- Следвайте програмата: Следвайте програмата стриктно, без да пропускате тренировки. Редовните тренировки са ключът към успеха.
- Изградете навици: Стабилни навици са от съществено значение. Установете редовен график за тренировки и го спазвайте.
Следвайте Процеса
Stronglifts 5×5 е програма, която изисква време и усилия, но резултатите са впечатляващи.
Голямото увеличаване на тежестта и по-добрата техника водят до по-голяма сила и мускулна маса.
Ето някои успешни истории от хора, които са следвали програмата:
- Иван, 32 години: „Stronglifts 5×5 ми помогна да изградя силни крака и здрав гръб. Виждам резултати след само месец.“
- Мария, 25 години: „Никога не съм била фитнес-ентусиаст, но Stronglifts 5×5 ме накара да се влюбя в тренировките. След няколко месеца, моето тяло се промени напълно.“
Започнете Stronglifts 5×5 Днес
Stronglifts 5×5 предоставя ефективен и лесен начин за начинаещи да изградят сила и мускулна маса.
С правилна техника, редовни тренировки и постепенно увеличаване на тежестта, вие също можете да постигнете впечатляващи резултати.
Не се колебайте – започнете Stronglifts 5×5 днес и се приближете до по-силното и по-здраво тяло, за което сте мечтали!
Не забравяйте, че преди да започнете нова тренировъчна програма, е добре да се консултирате с лекар или фитнес инструктор, особено ако имате някакви здравословни проблеми.
Бъдете последователни и се наслаждавайте на тренировките!
НУЖНОТО ОБОРУДВАНЕ
Права Пейка
Предпазители за Стойка|Клетка
Стойка за Клек LIFTMAD SS400
